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羽界训练室:羽毛球运动日常提能训练(强化)

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发表于 2017-10-16 14:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
  作者:李春雷
日常提能训练对于羽毛球爱好者也非常重要,小动作也有大文章,既是提能训练,也是预防损伤训练。
上一期,已经为大家介绍了日常提能训练的初级篇(羽界训练室:羽毛球运动日常提能训练(初级)),本课程为强化提能训练课,针对羽毛球打球中容易受伤的六个部位,提供全方位的高强度预防训练,每个部位都精选针对性动作进行保护性训练,锻炼强度中等,长期锻炼可以起到提前预防的效果。循环两组,动作间歇10秒,组间歇30秒,下面让我们一起锻炼吧。文章转载至羽界之家,下载羽界APP跟着一起练,乐享运动,羽无极限!


一:靠墙静蹲
感觉:大腿肌肉有酸胀感
要求:
◆ 保持良好姿态,膝关节不要超过脚尖
◆ 大腿肌肉主动发力,将身体顶向墙面(或者较为坚硬的墙体)
◆ 时间3分钟
呼吸:均匀呼吸
(点击图片可放大)

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二:深      蹲
感觉:大腿肌肉臀部酸胀,背部腹部肌肉紧张
要求:
◆ 练习全过程收紧腹背肌,保持躯干稳定
◆ 下蹲时,屈髋屈膝
◆ 时间1分钟
呼吸:下蹲时呼气,起时吸气

  

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三:单脚闭眼站
感觉:足底肌肉酸胀
要求:
◆ 穿鞋或者光脚都可以,保持躯干稳定
◆ 交替进行,左右各2分钟
呼吸:均匀呼吸
  


四:上肢大全
感觉:肩部肌肉酸胀
要求:
◆ 躯干保持稳定,手臂一次协调发力,控制节奏,匀速进行
◆ 哑铃重量适中(可用矿泉水瓶代替)
◆  时间1分钟
呼吸:自然呼吸
   


   

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五:拧胶棒
感觉:前臂肌肉酸胀
要求:
◆ 旋转位,胶棒与地面平行(可用带有弹性的小工具进行训练)
◆ 前臂发力,力度自由掌握
◆ 15次/组
呼吸:用力时吸气,收回时呼气
   

六:强力球
感觉:小臂肌肉酸胀
要求:
◆ 正反向绕环交替进行,8字绕环
◆ 前臂发力,环绕速度可以增加,力度自由掌握
◆ 时间  2分钟
呼吸:均匀呼吸


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跟着教练一起做
强化日常提能训练(点击图片可放大)





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