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羽界训练室:羽毛球运动肩部力量训练(哑铃全方位训练)

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发表于 2017-9-20 14:17 | 显示全部楼层 |阅读模式
肩关节是上肢与躯干的连接部位,是人体活动范围最大的关节,由于肩关节活动幅度较大可以使手触摸到人体自身的任何部位,肩关节是上肢功能活动的基础。
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在羽毛球运动中,由于需要持拍,几乎所有动作都会有肩部参与,比如起跳杀球过程中手臂举起外展后又快速挥拍,反手击球等。类似的这些动作会造成手臂过头容易引发肩部不适。这就要求羽毛球运动员和羽毛球爱好者拥有良好的肩部力量,以此来增强肩关节的稳定性以及预防肩部受伤。
今天,我们给大家介绍用哑铃来锻炼肩部力量。


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一:哑铃前平举
开始姿势:身体直立,双脚与肩同宽,双手持哑铃于体前,肘关节微屈。
过程:肩部发力将哑铃举过稍高于头部水平面,有节奏的控制下落回到开始位置。
组数及次数:一组8到12次,共3组。








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二:哑铃侧平举
◆ 开始姿势:身体直立,双脚与肩同宽,双手持哑铃于体侧,肘关节微屈。
◆ 过程:肩部发力外展将哑铃举过稍高于肩部水平面,有节奏的控制下落回到开始位置。
◆ 组数及次数:一组8到12次,共3组。








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三:哑铃肩上推举
◆ 开始姿势:身体直立,双脚与肩同宽,双手持哑铃于肩部两侧,肘关节微屈。
◆ 过程:肩部发力将哑铃举至头顶上方,有节奏控制下落回到开始位置。
◆ 组数及次数:一组8到12次,共3组。









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四:哑铃俯立飞鸟
◆ 开始姿势:身体俯立,双脚与肩同宽,双手持哑铃自然下垂,肘关节微屈。
◆ 过程:肩部发力外展将哑铃举至略高于肩部,有节奏控制下落回到开始位置。
◆ 组数及次数:一组8到12次,共3组。








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注 意 事 项
◆ 在用哑铃做肩部力量训练的过程中,需要将哑铃握紧,腕关 节固定。
◆ 选择适宜的重量,不轻易使用较大的重量。
◆ 发力举起哑铃呼气,放下阶段吸气。

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