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羽界训练室:超实用的十分钟拉伸动作

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发表于 2017-9-7 14:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
打球的朋友们都知道,运动或比赛后身体特定部位会出现肌肉延迟性酸痛,若不注意放松的话,还可能形成疲劳积累,造成一些常见的伤病症状。文章转载至羽界之家,下载羽界跟着视频一起练!

为了预防以上问题的出现,羽毛球运动或赛后要进行针对而充分的拉伸放松,专业而实用,拉伸部位包括::肱三头肌、腰腹肌、大腿后群、内收肌以及小腿后群、每个部位拉伸保持15秒,适自己情况而定,可以进行2-3组,下面就跟着我们一起拉伸放松吧。
肱三头肌拉伸
动作目的和感觉:扣杀球时,手臂由屈肘至伸肘,肱三头肌受力,全场比赛下来容易疲劳。肌肉强度拉伸感
动作要求:
◆ 拉伸力度适中
◆ 腰背挺直,左臂屈肘向上,右手握住左肘,向后提拉
◆ 左右保持各15秒
呼吸方式:均匀呼吸

2
腰腹肌拉伸
动作目的和感觉:弓背扣杀、侧身转体、弓步俯身接球等都需要腰腹肌发力保持稳定。肌肉中度拉伸感
动作要求:
◆ 拉伸力度适中,可自由掌握,也可以评估腰椎是否存在伤病隐患
◆ 手臂伸直,双膝触地,将身体向后撑
◆ 左右保持各15秒
呼吸:均匀呼吸


3
双腿后群拉伸
动作目的和感觉:打球中的各种蹬跨动作,都会动用后群肌肉,一场比赛下来肌肉容易酸痛疲劳。肌肉中强度拉伸感
动作要求:
◆ 拉伸者坐姿,可以双腿也可以单腿盘起,身体尽量贴近躯干
◆ 俯身向前双手触够脚尖,后群强烈拉伸感
◆  左右保持各15秒
呼吸方式:均匀呼吸



4
内收肌拉伸
动作目的和感觉:内收肌轻度拉伸感
动作要求:
◆ 拉伸力度适中
◆ 坐姿,双脚相对,双手握住双脚,双肘下压膝盖,感受大腿内侧的拉伸
◆ 左右保持15秒
呼吸:自然呼吸

5
小腿后群拉伸
动作目的和感觉:打球中的各种蹬跨动作,都会动用后群肌肉,一场比赛下来肌肉容易酸痛疲劳。肌肉强烈拉伸感
动作要求:
◆ 测试者以类似俯卧撑的动作开始,俯身,双手与双足或单足支撑
◆ 保持足跟贴地,膝关节伸直或略屈曲
◆ 左右保持各15秒
呼吸:均匀呼吸



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