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[吃货分享] 上班族吃对零食也养生

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发表于 2017-5-5 10:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

零食,顾名思义就是适合两餐之间食用的小食品。零食的数量可多可少,可以是液体也可以是固体,吃起来也很方便。曾几何时,很多深受国民喜爱的零食其实都很健康,比如南方的五香盐水煮毛豆、茴香豆和奶油蚕豆,北方的烤红薯、红薯干、煮玉米和五香花生,水乡的煮菱角、藕片和荸荠等,都是营养价值比较高的零食。它们能补充相当多的矿物质、膳食纤维和慢消化淀粉,有利于抑制过于旺盛的食欲,控制血糖上升。老北京的芸豆糕、豌豆黄、冰糖葫芦、芝麻糖和琥珀核桃仁,只要少放一点糖,也是非常健康的零食。
  随着各种饼干甜点的大行其道,人们对零食的追求出现偏差,零食逐渐成为“不健康”的代名词。
  好吃是零食研发者追求的目标,从口感来说,酥脆、绵软是大部分人钟爱的两大方向。酥脆的口感背后其实是食物的低含水量。降低含水量最简单粗暴的方式就是油炸。淀粉类的食材经过干燥和油炸就得到了薯片一类的零食,或者经过烘烤成为饼干一类的零食。淀粉在油炸或烘烤的高温下发生焦糖化反应,还会释放出特有的香味,更增加这一类零食的魅力。众所周知,淀粉除了提供热量,其他的营养成分少得可怜,加上高温加工,淀粉中原本就不多的维生素类营养素还会严重损失,附加的油脂通常含量在20%以上,这类零食吃下去,对身体的“罪恶感”会爆棚。
  绵软口感则是油和糖共同造就的,蛋糕一类的零食就是在含水量比较高的情况下,油、糖和淀粉合作产生的,看看这类零食的营养标签你就会发现,它们简直就是高油高糖的“小恶魔”。
  高淀粉、高脂肪、高糖、油炸、高盐,几乎所有不健康饮食的关键词都与流行的零食相关,所以人们将零食作为典型的垃圾食品也无可厚非。
  天然零食吃起来有讲究
  但“零食”这个概念并不必然是不健康的。随着人们对健康的关注,“健康零食”越来越进入人们的视野。你会发现,很多白领办公桌上的零食已经悄悄从薯片、饼干变为了更为健康的水果干和坚果。
  水果干早就作为零食存在,像葡萄干、干枣、桂圆干、柿饼、橘饼、无花果干、苹果干等,不仅味道甜美,还富含抗氧化成分、矿物质和膳食纤维,能让人们感受到物候的变化,领略天然食品的美好。
  各种坚果和种仁也适合作为两餐之间的零食,西瓜子、葵花籽、南瓜子、花生、榛子、杏仁、开心果、核桃仁等都是富含维生素E、多种矿物质和膳食纤维的“小能手”,研究证实,在合理食用的前提下,它们还有降低心血管疾病风险的作用。
  不过,这两类健康零食如何吃也很有讲究。水果干虽然天然,但含糖量高达80%左右,因此不宜食用量过大,吃过之后最好漱口,避免损害牙齿。那些香蕉干、芋头干、果蔬脆片之类的零食虽也有营养价值,但因为多为真空油炸产品,脂肪含量往往在15%以上。菠萝片、红薯干、猕猴桃干之类则多为果脯蜜饯类产品,往往加入了大量的糖、盐、甜味剂、香精、增香剂、防腐剂等,不属于水果干,营养价值也大打折扣。
  坚果和种仁天生油脂高,每天只适合吃一汤匙的量,否则容易增肥。它们也不宜在晚餐后吃,应该尽量在食量不足的上午吃。
  吃对零食4原则
  吃零食是件随性的事,但要想吃对零食就不能任性,营养专家建议最好遵循以下几个原则:
  ●尽量把零食当成应急备荒的措施,而不是空虚无聊时的满足方式。
  ●尽量选择天然来源的食品。对饼干、点心等看不出原料配方的高度加工食品最好远离。
  ●尽量在两餐之前和饭前吃,饱餐之后不要再吃零食,特别是晚上。
  ●如果吃零食的量比较大,应减少正餐的量,以避免肥胖。

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