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[运动] 一套高性价比动作,轻松改善驼背圆肩问题

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发表于 2016-9-8 13:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
Face pullface pull英文可以直译为“脸拉”,这个也不是什么神奇的新动作,其实已经流行很久了。但他是一个被严重低估的动作,很多人并没有把他列入为训练计划,有些人把他列入训练计划了,但动作细节却错得离谱,根本发挥不到原有的作用。


face pull可以说是一个性价比很高的动作,他的训练意义非常广:


对体态上的作用


纠正圆肩,驼背的不良体姿
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该动作能够有效收紧斜方肌中下部以及菱形肌。并且充分发挥了“肩外旋”的功能,对外旋弱势肌肉有极佳的强化作用。从而纠正肩关节周边肌肉张力不平衡,有效改善肩关节健康,降低受伤的风险,尤其能改善长期练胸不练背,练三角肌前束不练后束所引发的肩关节病变。


对力量训练上的作用
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加强上背肌群/肩袖外旋肌群。


这些肌群的强壮程度,会直接影响到推类动作的力量。许多运动员在针对性加强这个区域后,卧推和推举过程,稳定性提升了,力量也显著提高,迅速突破了瓶颈期。


充分激活三角肌中束后部与三角肌后束


对于长期在侧平举,俯身侧平举等平举类动作中难以使三角肌中后充血的训练者来说,这个动作是一大福音。


有实验表明,在face pull动作过程中,三角肌中束后部和三角肌后速 的肌电活跃度要显著高于各种平举类动作,虽然各种受试者得出的肌电数据略有不同,但他们之间的差别并不大。


如何把动作做标准
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使用的器械:推荐使用健身房的龙门架拉力器来做这个动作,如果是在家里做,没有这条件的话,也可以用弹力带绕着一根杆来做。


握法:


正握,掌心朝下
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对握,掌心相对
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对于初学者,营长建议先用对握,能稳定地控制好动作后,再尝试正握对握交替找找不同的感觉。


动作过程:腿,躯干,头部保持不动,双手将绳索拉向脸两侧,千万注意是把绳索拉向脸,而不是把脸移向绳索,否则不但效果大减,旁边的人看起来你会像是在做某种猥琐的事情,为了你在健身房的形象千万别这么干。


动作要领:


保持身体稳定性,不要被绳索往前拉,如果你觉得拉不住,那减轻重量,减到能稳定地把绳索拉向自己脸为止,这个运动不必追求重量,但要确保每一个动作的质量。


发力要领,让肩胛骨收紧,上背及三角肌后束发力把绳索后拉,上背要明显感受到挤压感。
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为了保持身体稳定,腿部可以微微弯曲,或者采取前后脚站姿,自己感觉哪种姿势更舒服更好稳定便采用哪种


绳索拉放的过程中,保持肘关节的稳定性,手肘始终与地面平行,不要把手肘抬高或者降低。否则会变成类似划船或者提拉的动作,丧失这动作原有的功能。


在镜子旁或者让人在一侧监督,是否会高低肩,要保持肩部高低一致。身体不要扭曲,拉不动了就降低重量。
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在做拉脸前,可以先拉伸放松一下胸大肌


这个动作需要小重量,多次数,完美地完成,两三天就可以做一次。不出半个月,对圆肩,驼背能有显著改善。


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