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单手哑铃挥举 锻炼臀腿爆发力

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发表于 2015-12-22 17:06 | 显示全部楼层 |阅读模式

单手哑铃挥举锻炼腿后侧肌群和臀肌群的爆发力。也就是说,这个动作专门训练肌肉中相当重要的快缩肌纤维。快缩肌纤维随年龄增长而萎缩,而且是几乎所有运动中最为关键的肌纤维,甚至是从椅子上站起如此简单的动作都需要快缩肌纤维。所以可以说,此动作能保持身体年轻。挥举也同时训练核心肌、股四头肌和肩膀的肌肉,是平常没什么时间重训的人的首选动作。

  一、锻炼方法

  1、动作A

  1、正手握住哑铃,置于腰前,手臂自然垂下。(也可以双手一起进行此动作,以两手握住哑铃)

  2、身体前倾,膝盖弯曲,身体下沉直到和地面呈45度。

  3、哑铃在双腿间摆动。

  动作B

  1、手臂打直,屁股向前,膝盖打首,起身至立姿时,将哑铃挥至与胸部平齐的高度。

  2、哑铃移回双腿间时,蹲回原姿势。用力将哑铃前后挥举。

  二、锻炼次数:每一只手完成15-20个,练习4组。

  三、锻炼部位:腿后肌肉和臀部肌群。


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